【タンパク質食べて転ばぬ先の筋肉】

佐藤 玲子 会員

筋肉量は２０代をピークに自然に減少し始めますが加齢により筋肉量の減少、筋力の低下していくことをサルコペニアといいます。サルコペニアから運動機能が衰えてきて立つ、歩くという日常生活の動作が困難になりこのような状態から転倒、骨折、介護のリスクを高めることに繋がっていきます。

筋肉量の減少を防ぐにはタンパク質と運動を組み合わせて予防、改善することが可能です。　タンパク質は体の骨格や筋肉、皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料です。筋肉量を増やしたいとタンパク質を一度にたくさん摂取してもタンパク質を貯蔵する場所がないために1日の必要量が決まっていて使用されなかったタンパク質（アミノ酸）は尿素にまで変換されて、尿として排出されてしまいます。
　
厚生労働省では1日の推奨量は男性18～64歳65ｇ、65歳以上60ｇ女性は年齢を問わず50ｇと定めています。この数値は1日に必要な体を構成するタンパ質を維持するために必要な量です。活動量が多い人、筋肉を増やしたい場合はさらに多くの摂取を目指しましょう。タンパク質は1日に50ｇ～65ｇの摂取が推奨されていますので1食当たりタンパク質20gを目安に朝食、昼食、夕食で均等に摂取することを意識することが大切です。

タンパク質含有量は卵（L）１個70ｇからはタンパク質7.3ｇ摂れます。肉、魚の種類、部位により含有量は異なりますが卵70gの大きさの肉類は13～１６g、魚類は13～1８．0ｇ。納豆1パック6.0ｇ、豆腐1/3丁6.0ｇ。牛乳コップ1杯6.6ｇ、ヨーグルト小１個2.5ｇ。ご飯200ｇ5.2g、食パン6枚切り1枚5.6g含まれています。そのほか野菜、果物にも少しずつ含まれています。

転倒を予防するために、それぞれの食材を1食20g以上になるように組み合わせ3食偏ることなくバランスよく色々な食材を摂取し筋肉量減少を阻止しましょう。

「さいたま市健康なび」2026年3月掲載