【転ばぬ先のタンパク質】

佐藤 玲子 会員

「お肉大好きですか」と問いかけると「お肉大好き」と笑顔で挙手がありました。

今の元気を続けるためにもタンパク質をしっかり摂取することが大切です。フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドローム状態になると転倒、骨折、さらには要介護状態になる割合は増えていきます。

要介護予防にはタンパク質は欠かせない栄養素です。　①タンパク質の摂り過ぎはカロリーオーバーに繋がり体重増、又血中コレステロールが上昇し動脈硬化、心臓病、脳卒中などに繋がる恐れがあります。　②タンパク質は１日に必要量が決められているために使用されなかったタンパク質は肝臓で尿素窒素にまで分解されてさらに腎臓で尿素にまで分解されて尿として体外に排出されます。　③食物からの摂取エネルギーが不足したときは体内のタンパク質をエネルギーとして使用されるなど特性があります。

１日のタンパク質摂取量は体重１kgにつき1.2g～1.3g（体重50ｋｇなら60ｇ～65ｇ）が目標です。

筋肉量、健康状態を知るには　①６ケ月以内に体重が３％減少した人や、６ケ月で体重が２～３㎏減少した人は注意が必要です。

②ＢＭＩ（体格指数）の判定は65歳以上で21.5～24.9の範囲。21.5を下回れば要注意です。詳しい体格指数の計算式、判定指数は資料に掲載して各自計算してもらうことにしました。

③指輪っかテスト（ふくらはぎの最も太い部分を両手の親指と人差し指で囲みます）。両手の指の輪が重なれば筋肉量は少ない。輪が繋がらなければ筋肉は有りと判定をします。即会場で実施し、大丈夫、指が重なる、もっと増やさなければなどいろんな言葉が飛び交いました。

タンパク質１日60g摂取できる目安として卵（L）1個70gを基準に肉、魚、納豆などのタンパク質含有量を具体的に伝えました。

タンパク質は常に体内で分解・合成を繰り返していますので朝、昼、夕と３食均等に摂取することが大切です。各自の行動量に合わせて増量し転ばぬ先のタンパク質を目標に元気に過ごされることを願っています。

2026年7月22日　公民館