4月21日
川口市立戸塚西公民館
山下 邦代 会員
朝晩は寒く、日中は暑く、体がなんとなくだるいと感じられるこの頃です。はじめにセルフケアをみなさんにやっていただきました。朝起きた時など体にスイッチを入れる「スイッチオンケア」をご紹介します。まず、両手で手の平、甲がわを優しくこすりあわせます。つぎに、肘、肩とこすりあげます。続けて、鎖骨の下をグーにしてまるくこすります。お尻をグーでトントンと気持ちいいぐらいに叩きます。最後に両足の足首から膝、鼠径部にむかいこすりあげて終わりです。
本題です。骨盤底筋は、骨盤の底部（恥骨、尾骨および坐骨の間）にある小さな筋肉の集合体です。ハンモックのようになっています。
その役割は ①内臓（膀胱、直腸、子宮）を支えている。②尿や便をとめたり、排出したりする③姿勢の安定：腹筋などの他の筋肉とともに体幹を支えている。等があります。
加齢にともない骨盤底筋が緩んでおちてくると、排泄のコントロールが難しくなってきます。男女で泌尿器のしくみが大きく違います。男性は尿がでにくい、女性はもれやすいという傾向があります。男性の尿道の一部が前立腺に取り囲まれており、前立腺は年とともに大きくなります。大きくなった前立腺が尿道を圧迫し「残尿感がある」「尿に勢いがない」という症状がでます。女性に多いのが、笑った時くしゃみをした時など、お腹に力が入ると「尿が少し漏れてしまう」等です。このような尿もれなどに効果的な体操が、骨盤底筋体操(トレーニング)です。
家でも、外出先でもできる簡単体操を紹介します。 椅子に深めに座ります。
肩幅ぐらいに足を開き背筋をのばします。肛門を締め、女性は尿道を、男性は陰茎の付け根を締め、お尻をもちあげるイメージで10秒間保ってください。呼吸は自然に「1，2，3」と数えるのもおすすめです。回数はできたら1日40回以上、何回かにわけてやるのがお勧めです。食後に10回、テレビをみながら10回、信号待ちで5回、バスの中で10回等、毎日続けてください。 2カ月から3カ月続けると効果がでてくると思います。おすすめします。
