埼玉県健康管理士会 会員 塩沢 満子
8月3日(水)西老人会での講演を行いました。
梅雨明け後のあの猛暑からは免れていますが、蒸し暑さ・気温の高い真夏の暑さを乗り切るには、①バランスの取れた食事(数多くの物を少しずつ食べ、栄養素をいっぱい取る)②適度な運動(汗をかく体にしよう)③休息(睡眠)が大切。まずは熱中症 実は脱水症に注意!体の水分の支出(汗・尿・呼吸等)と収入(食事の水分・飲む水)のバランスが崩れ、支出が多くなると脱水症になります。体の筋肉は水分の予備タンク、高齢になると筋肉が減少するのでこれはあまり当てにはならないから、汗を多くかく蒸し暑い夏には水をこまめに飲む=収入に注意!汗をダラダラかく程の運動でもなければ、水分補給は「水」で十分であること、熱中症の症状を話しました。ご自分でも、周りの人でもおかしいと思ったら塩分と糖分の入ったスポーツドリンクを飲むあるいは飲ませる。そして救急車を呼ぶ。経口補水液(ORS)の作り方を説明しました。室温28度、湿度70%を超えたらエアコンをうまく使いましょう。
暑さを乗り切るには眠って脳と体を休めましょう。睡眠のパターン、浅い眠り(レム睡眠=体の疲れを取る重要な眠り)と深い眠り(ノンレム睡眠=脳の疲労回復に必要な眠り)を90分ごとに繰り返している。最初の3時間位が一番深く眠っていること、眠っている間に記憶の整理をして忘れていいことは忘れていい専用の引き出しに、大事なことは大事なこと専用の引き出しにしまう作業をしている。
眠る時間、起きる時間を一定にすることで睡眠のいいパターンが作れる。特に起きる時間を一定にすることが大事。起きて朝日を浴び体内時計をリッセトすることで、そのほぼ16時間後位に時計ホルモンのメラトニンが出て眠くなってくる。眠り易い環境を作るには放熱と放湿が大切。窓を開け熱気を追い出す、この一手間でエアコンの効き方が違います。タイマーは最初の深い眠りを気持ちよく助ける為には2~3時間で。寝具のカバーは凹凸感のある織り方のものや麻がお勧め。布団の下に「すのこ」を敷くと放熱・放湿効果がある。
寝酒は代謝が早いので途中で目覚めまたの入眠に時間がかかってしまい、睡眠が浅く眠りの質を下げるのでお勧め出来ない。
最後に日中起きている間、夜の眠りのために行動的に過ごし、朝の涼しい時に体の運動器を十分動かすためにもラジオ体操・ウオーキングなどの運動を。また転倒予防のためにも自分の出来る筋トレをしようといくつかを紹介。脳も使うほど活性化するので会場のみなさんと一緒に大きな声を出し、手・指を使って脳トレを行って終わりました。
今日はみなさんにきっといい眠りが訪れることでしょう!