埼玉県健康管理士会 会員 長谷部 美紀代
１１月１６日(水）中央ふれあい館で講演しました。
（１）健康で若々しくいるためには、生きがいを持ち、腹７分目の食事と運動習慣をつけることが大切であることを述べた。
- 血管の老化を防ぐ
- 脳の老化を防ぐ
- 免疫力を高める
- 筋肉の老化を防ぐ
- 骨の老化を防ぐ
- 心の老化を防ぐ、の６項目について話を進めました。
血管の老化は、加齢と食習慣、運動不足により動脈硬化が進む。食べ過ぎは食後高血糖や脂質異常症をまねき、糖尿病や高血圧、腎臓病、心筋梗塞などを引き起こしてしまう。肥満にならないためには、食べすぎに注意し食物繊維の豊富な野菜や海草類、豆類、キノコ類、青魚などを適量摂ることが大切である。脳の老化については、人と交流を多くすること、口腔ケアをしっかりして食事は３０回位噛む習慣をつけ脳に刺激を与える。声を出して本を読む、ときめきを忘れないことなどが脳を活性化する。免疫力を高めるためにでは、参加者に免疫力チェック表１０項目に記入していただき、今の免疫力に気づいていただいた。免疫細胞の種類や自然免疫と獲得免疫、免疫記憶について説明し、免疫力を高めるためにそれぞれの食品の成分の持つ効果を話した。
筋肉の老化を防ぐでは、たんぱく質はアミノ酸に分解されて私達の体の中で重要な働きをしていることを説明し、筋肉の材料になるたんぱく質を適量摂ることが必要であり、高齢になるほど毎日、肉、魚、大豆製品などの植物性タンパク質、卵、乳製品などを摂ることが若さを保つ秘訣であること。骨の老化を防ぐでは、カルシウムは勿論、マグネシウムを摂ることも大切であり、加工食品に添加されているリンの摂り過ぎは、カルシウムが利用されずに排出を促進してしまい、カルシウム不足になってしまうこと。心の老化を防ぐには、好奇心を持ち感動のある生活を送りストレスの少ない生活を心がけていただきたい。
（２）食事の工夫が健康のカギ！ 食事の食べ方を工夫しよう
- ７腹分目
- 粗食はダメ
- 油を選んで摂る
- 朝食は抜かない
- 一口３０回噛む
- 肉と魚は１：１の割合で摂る
- 蒸し料理としゃぶしゃぶがおすすめ
- 皮ごと丸ごと食べる
- ねばねばメニューで血糖値を上げない
- 塩分を控える
- 女性は意識してカルシウムを摂る。
- 五味五色五法をとり入れた献立を。
- 食材の摂る量を手ばかりで計る方法を示した。
（３）運動を毎日の習慣にすることは、体力アップ！体重ダウンにつながること。心肺機能を高めるには適度な運動が必要であり、腹式呼吸や気功、緩やかで効果的なストレッチをお勧めし、肩こり解消体操を２種類と全身をリラックスするソワイショウを体験していただいた。また、毎日１５分続けることで足に筋力がつく効果的な運動であるインターバルウオーキングの方法を説明した。熱心にお聞きいただいた皆様に感謝するとともに、わかりやすくて実践に結びつくような講演を心がけたいと感じました。
